Você já ouviu falar de Higiene do sono?
Esse termo pode até ser novo para você, mas noites mal dormidas certamente
você já experimentou. Talvez até sejam comuns na sua rotina.
Dormir é fundamental para nosso corpo e faz parte do nosso ciclo circadiano,
o famoso
relógio biológico, que, entre outras funções regula a liberação de
Melatonina, hormônio essencial para o sono e a renovação celular.
Por isso, quando o sono aparece em momentos
inoportunos e/ou desaparece
na hora de dormir é sinal de que nossos hábitos
estão confundindo nosso cérebro,
bagunçando nosso ciclo circadiano, e precisamos
recondicioná-lo.
É aí que entra a Higiene do Sono.
Foto: Shutterstock
A Higiene do sono é uma série de práticas e hábitos para evitar que fatores
externos e ambientais causem
efeitos nocivos ao sono,
e ajudam a melhorar
sua qualidade, garantindo noites mais saudáveis e
reparadoras.
Seguem
algumas dicas para
te ajudar a ensinar seu cérebro quando é hora
de dormir ou de permanecer em
vigília. Confira!
Foto: Andrea Piacquadio / pexels
1. Procure
deitar e se levantar em horários regulares todas as noites, mesmo
nos finais de
semana. Assim o corpo reconhecerá seu relógio interno e estará
pronto para o
momento de dormir.
2. Vá
para a cama somente quando estiver sonolento e evite ficar na cama
sem dormir.
Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse
e agrava a insônia. Se
necessário levante e faça uma atividade calma, como
uma leitura, por alguns
minutos, até ficar com sono de novo.
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3. Não
use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se. A cama deve estar
relacionada como ato de dormir.
4. Faça com que seu quarto seja um
ambiente relaxante e adequado ao sono.
Mantenha-o escuro, em silêncio, com
temperatura agradável e roupas de cama
confortáveis. Se preciso, faça uso de cortinas
escuras, tampões de ouvido e
mantenha uma boa ventilação. Se possível deixe computador e
materiais
relacionados ao trabalho fora do quarto.
Foto: Casttini
5. Desligue a tela do computador e deixe o celular de lado,
pelo menos 30 minutos
antes de se deitar.
6. Estabeleça
um ritual de relaxamento antes de se deitar. Tome um banho, leia um
livro,
assista à sua série favorita, faça algum exercício relaxante, como meditação.
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7. Evite
uso de álcool e bebidas estimulantes pelo menos 6 horas antes do seu
horário de
dormir.
8. A luz
natural é um aliado. Deixe a luz da manhã entrar no seu quarto e faça
pequenas
pausas ao longo do dia para se expor a ela. À noite, evite ambientes
muito
iluminados.
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9. Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio.
10. Faça
atividades físicas regularmente, porém evite exercícios menos de 4 horas
antes
de dormir.
11. Controle
a ingestão de líquidos para não despertar com sede
ou para ir ao banheiro
Foto: Andrea Piacquadio / Pexels
