Higiene do Sono

23.10.2020

Você já ouviu falar de Higiene do sono?

Esse termo pode até ser novo para você, mas noites mal dormidas certamente
você já experimentou. Talvez até sejam comuns na sua rotina.

Dormir é fundamental para nosso corpo e faz parte do nosso ciclo circadiano, 

o famoso relógio biológico, que, entre outras funções regula a liberação de 
Melatonina, hormônio essencial para o sono e a renovação celular. 

Por isso, quando o sono aparece em momentos inoportunos e/ou desaparece
na hora de dormir é sinal de que nossos hábitos estão confundindo nosso cérebro,
bagunçando nosso ciclo circadiano, e precisamos recondicioná-lo.
É aí que entra a Higiene do Sono.

 


Foto: Shutterstock

 

A Higiene do sono é uma série de práticas e hábitos para evitar que fatores
externos e ambientais causem efeitos nocivos ao sono
, e ajudam a melhorar
sua qualidade, garantindo noites mais saudáveis e reparadoras.

Seguem algumas dicas para te ajudar a ensinar seu cérebro quando é hora 
de dormir ou de permanecer em vigília. Confira!


Foto: Andrea Piacquadio / pexels


1. Procure deitar e se levantar em horários regulares todas as noites, mesmo
nos finais de semana. Assim o corpo reconhecerá seu relógio interno e estará
pronto para o momento de dormir.

2. Vá para a cama somente quando estiver sonolento e evite ficar na cama
sem dormir. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse
e agrava a insônia. Se necessário levante e faça uma atividade calma, como
uma leitura, por alguns minutos, até ficar com sono de novo. 



Foto: Lilly Rum / Unsplash


3. Não use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se. A cama deve estar
relacionada como ato de dormir.

4. Faça com que seu quarto seja um ambiente relaxante e adequado ao sono.
Mantenha-o escuro, em silêncio, com temperatura agradável e roupas de cama 

confortáveis. Se preciso, faça uso de cortinas escuras, tampões de ouvido e
mantenha uma 
boa ventilação. Se possível deixe computador e materiais
relacionados ao trabalho 
fora do quarto.

 


Foto: Casttini

 

5. Desligue a tela do computador e deixe o celular de lado, pelo menos 30 minutos
antes de se deitar.

6. Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar. Tome um banho, leia um
livro, assista à sua série favorita, faça algum exercício relaxante, como meditação.

 


Foto: Shutterstock

7. Evite uso de álcool e bebidas estimulantes pelo menos 6 horas antes do seu
horário de dormir.

8. A luz natural é um aliado. Deixe a luz da manhã entrar no seu quarto e faça
pequenas pausas ao longo do dia para se expor a ela. 
À noite, evite ambientes
muito iluminados.

 


Foto: Tatiana / Pexels


9. Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio. 

10. Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios menos de 4 horas
antes de dormir. 

11. Controle a ingestão de líquidos para não despertar com sede
ou para ir ao banheiro

 


Foto: Andrea Piacquadio / Pexels

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